Wednesday, October 30, 2013

Kosttilskud til gravide - med hjælp fra Rebecca Persson

I går spurgte en af mine læsere hvilke kosttilskud, jeg tager, mens jeg er gravid, og jeg elsker at få spørgsmål så spørg endelig, hvis der er noget, du er ivrig efter at vide!


I dag får I så en guide til kosttilskud under graviditeten!


Jeg har allieret mig med den søde Rebecca (I ved, hende hvis bryllup jeg tog billeder til i sommers) og hende, som har bloggen Rebeccapersson.com, hvor man kan finde alverdens råd om alt fra vitaminer til økologisk tøj, legetøj osv. Det er hende, jeg altid spørger, hvis der er noget, jeg er en lille smule i tvivl om noget mht. sundhed.

Jeg følger generelt meget med med hensyn til sundhed, og som jeg tidligere har skrevet om her på bloggen, er vi meget bevidste om vores madindkøb herhjemme. Det er vigtigt for mig, at spise sundt og økologisk og jeg vil hellere bruge mine penge på sunde madvarer end så meget andet!


Her får I Rebeccas svar på mine spørgsmål og det er en meget stor mundfuld, men jeg synes, at det er et  vigtigt emne, og jeg vil derfor meget gerne give jer hele hendes svar:



Det er rigtig godt, at du er opmærksom på kosttilskud som gravid!

Det ville jo være herligt, hvis vores fødevarer og livsstil var så optimale, og vi var helt fri for arvelige kemikaliebelastninger, miljøforurening, stress osv., at vi helt kunne undgå kosttilskud. Men sådan er virkeligheden bare ikke.

Kosttilskud er et supplement. Det kan ikke erstatte en sund kost og livsstil.

Her får du mit bud på en basispakke til gravide, selvfølgelig med forbehold for individuelle omstændigheder og særlige behov.


Multivitamin
Jeg har desværre ikke fundet den optimale multivitamin til gravide. Mit bedste bud er derfor at rotere mellem forskellige så-gode-som-muligt multivitaminer, nemlig Spektro/Spektro2, Omnimin Pure, Osforte+ og Baby-Me-Now. De har hver deres fordele og ulemper, og listen er ikke udtømmende.
Det vil så være relevant at supplere med forskellige udvalgte vitaminer og mineraler. Det vil f.eks. for mange gravide være en god idé at supplere med B6-vitamin, især hvis man lider af kvalme.
Bemærk, at Spektro/Spektro2 indeholder mindre end de anbefalede 400 mcg folinsyre til gravide. De bør derfor suppleres med folsyre, enten separat eller fra en multi-B-vitamin.
Omnimin Pure, Osforte+ og Baby-Me-Now indeholder nok folinsyre.
Spekto/Spektro2 indeholder små mængder spirulina, det mener jeg ikke, at gravide bør få særligt meget af. Endnu en god grund til at veksle!

Jeg beklager, at det er lidt indviklet.

Jod
Det er bemærkelsesværdigt omkring jod, fordi nyere undersøgelser viser, at ca. 15 % af de danske gravide mangler jod. Og det kan give øget risiko for skader på fosterets hjerneudvikling. 
Jeg fraråder jodberiget bordsalt og anbefaler ”farvet” salt som f.eks. himalayasalt, atlanterhavssalt, Læsø Sydesalt, Kalahari ørkensalt m.m.

Nogle gravide har brug for tilskud af jod, det kommer meget an på kosten og evt. indhold i multivitaminen. Baby-Me-Now og Spektro/Spektro2 indeholder slet ikke jod.

A-vitamin
Så er der A-vitamin. Jeg ved godt, at det er omdiskuteret. Men læge Irene Hage (den ene ekspert fra min bog ”BABY – 100% naturlig uden tilsætning” http://rebeccapersson.com/baby-bogen/ , hun er videreuddannet på et Universitet i USA inden for ernæring og sundhed) siger, at gravide i princippet kan tage (hold nu fast!) 3.000 – 7.500 mcg A-vitamin, men at man hellere må holde sig på den sikre side med 1.500 – 2.400 mcg.
Der er således ingen af de multivitaminer, som jeg nævner, som indeholder A-vitamin i mængder, som jeg ville bekymre mig over. Men jeg fraråder af forsigtighedshensyn at kombinere dem med levertran.
Bemærk også, at der flere former for A-vitamin. Naturligt betacaroton (som f.eks. findes i gulerødder) kan ikke overdoseres (undtagen for storrygere). Det kan derimod formen retinol, som findes i animalske produkter.

Fiskeolie
For at være på den sikre side anbefaler jeg, at du som gravid vælger en ren, koncentreret ikke-harsk fiskeolie frem for levertran (som indeholder A-vitamin, det gør fiskeolie ikke).

Jeg anbefaler f.eks. Omega-3 fra Nordic Naturals. Som gravid bør du tage 4 kapsler ELLER 1 tsk. (5 ml) dagligt ( halv dosis i 8-9 måned). Nogle gravide har behov for mere. Jeg anser fiskeolie for at være det vigtigste kosttilskud til gravide.

Hvis du tager fiskeolien midt i et valgfrit måltid, er der mindst risiko for, at du mærker noget til olien eller dens smag. 

Til gengæld fraråder jeg gravide at spise fede fisk (pga. indholdet af miljøgifte som f.eks. kviksølv), men spis gerne masser af mager bæredygtig fisk og skaldyr. 


D-vitamin
Fra september til april kan vi her på vores breddegrader ikke danne D-vitamin via sollyset. Derfor anbefaler jeg varmt at tage det som tilskud. Nogle har behov for tilskud hele året og/eller større tilskud end det, jeg nævner her. Man kan få målt sin D-vitaminstatus hos lægen.

Som basisdækning anbefaler jeg D-vitamin i kapsler med olivenolie, og mit bud er D-vitamin 35 mcg fra DFI. Tag én om dagen, og gerne sammen med fiskeolien.


Fiskeolie + D-vitamin
Alternativt kan du vælge fiskeolien Ultimate Omega - D3 fra Nordic Naturals. Dagsdosis er 2-3 stk. Det er en nem løsning i vinterhalvåret. Du skal i så fald ikke supplere med D-vitamin. 


Zink
Zink er ekstremt overset som i forhold til gravide og ammende!
 
Især stress og dårlig fødevarekvalitet kan give zinkmangel, og det reelle zinkbehov er meget vanskeligt at dække via kosten. Dine hormoner og enzymprocesser har nogle livsvigtige samtaler kørende med zink. Zinkmangel kan give et hav af symptomer, blandt andet påvirkes dit immunsystem negativt, når du mangler zink.

Zink er i øvrigt guld værd i forhold til at forebygge fødselsdepression og i yderste konsekvens fostermisdannelser, abort m.m.

Som udgangspunkt anbefales du i alt 20-40 mg zink dagligt, hvis du er gravid eller ammende. Hvis du tager jerntilskud, vil dit zinkbehov sandsynligvis øges. Zink tages inden sengetid.
Du kan f.eks. vælge Bio-Zink fra Pharma Nord. 


Calcium-magnesium
En del gravide har behov for tilskud af calcium. Det afhænger af kosten og indholdet i multivitaminen (det kan som nævnt være ret højt). Det er uhyre vigtigt, at calcium ledsages af magnesium.
Jeg vil også her anbefale dig letoptagelige former. Mit bedste bud er ”Cal-mag 1:”1 fra Solaray. Den fås i en version med tilsat D-vitamin, så her må man lige "regne sammen" i forhold til, hvad man får af D-vitamin fra øvrige tilskud. Cal-mag tages om aftenen.

For nogen vil det være mere relevant i stedet at tage tilskud af magnesium i organisk bundet form.


C-vitamin
Mange har gavn af tilskud af C-vitamin, især i vinterhalvåret. Jeg anbefaler syreneutral C-vitamin og at spise den fordelt på dagens måltider, f.eks. 3 x 500 mg. Der findes mange gode mærker og der skal virkelig, virkelig mange gram til for at overdosere.

C-vitamin øger i øvrigt jernoptaget fra kosten ret meget. Så hvis man får nok C-vitamin og i øvrigt holder kaffe og sort te et par timer væk fra hovedmåltiderne, så er der god chance for, at man har en fin jernstatus og ikke behøver at tage jerntilskud.

Jern
Jeg anbefaler ikke, at man tager tilskud af jern, med mindre man har konstateret behov (via blodprøve hos lægen). Jern kan relativt nemt overdoseres, og det er ikke tilrådeligt.

Hvis man har konstateret behov for jern, anbefaler jeg Floradix Kräturblut mixtur. Som plan B: en organisk bundet form for jern i tabletform. Det tages helst væk fra andre tilskud (dog gerne sammen med C-vitamin), et godt tidspunkt er typisk til frokost. 

Probiotika
Probiotika er det nye sort! Det styrker din tarmflora og dermed dit immunforsvar. Men der er også andre bonuser; f.eks. tyder undersøgelser på, at det kan forebygge eksem hos barnet og nedsætte risikoen for svangerskabsforgiftning, når gravide tager probiotika.

Den bedste og samtidig bedste form for probiotika får du ved hver dag at spise lidt old school mælkesyregærede grøntsager/-juice; f.eks. sauerkraut og andre former for fermenteret mad.

Du kan også vælge at tage/supplere med probiotika i pilleform. Der findes efterhånden mange gode mærker, jeg kan f.eks. anbefale Udo’s Choice Adult’s Blend Probiotic, NDS Probiotic Pande og Bio-Kult (gul). Tag det et par gange om ugen forebyggende og hver dag under sygdom (ikke sammen med evt. antibiotika) og ca. tre uger efter. Følg dosis og anvisning på pakken. 

Probiotika er især vigtigt i 3. trimester.


En stor mundfuld …
Jeg kan godt forstå, hvis du synes, at det er en stor mundfuld.
Hvis det kniber med budgettet, så anbefaler jeg, at du vælger de gode kosttilskud, men så tager dem i halv dosis / hver anden dag, frem for at vælge nogle i dårlig kvalitet eller slet ingen.

Og så er der jo det øvrige meget vigtige sunde fedt, som nogle betragter som kosttilskud.

På Grøn Stue http://rebeccapersson.com/gron-stue/ har du ubegrænset adgang til personlig rådgivning hos mig i min brevkasse. Her kan du bl.a. spørge til kosttilskud, naturlig lindring af kvalme m.m.  

Bemærk, at jeg ikke får nogen procenter, affiliates el. lign. i forhold til de produkter, jeg anbefaler.  

11 comments:

  1. Jamen.. det lyder jo helt vildt... Jeg er selv ny-gravid, og er ved at finde ud af hvad jeg skal tage af vitaminer. Det der lyder da helt vildt.. Får man ikke overdosis af nogle ting?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jeg tænker, at der skal utrolig meget til for overdosering. Her tager jeg dog ikke alle de ting, som Rebecca skriver. Jeg tager en multivitamin, d-vitamin, probiotika og fiskeolie. Tager ikke jern, fordi jeg har en fin blodprocent...

      Delete
  2. Hej!
    Rigtig godt indlæg. Jeg er medlem af Rebeccas "Grøn Stue", så jeg kendte anbefalingerne i forvejen. Jeg har fulgt dem, og min datter vejede 4,5 kg ved fødslen for 4 mdr. siden, trods mit normale BMI og vægtøgelse på kun 8 kg. Ved mine første to graviditeter tog jeg kun multivitamin, D-vitamin og jern, og der vejede pigerne 4 kg ved fødslen. Så jeg tænker lidt, at rigeligt med næringsstoffer er med til at give store børn. Så vidt jeg husker, var Martha også forholdsvis stor ved fødslen, trods din spinkle størrelse?!

    Jeg har fulgt din blog siden din graviditet med Martha. Og det er rigtig fedt, at du er begyndt at blogge oftere igen. Alle dine indlæg er gode, inspirerende mv. Men specielt dem med opdragelse, sundhed, leve i nuet etc. inspirerer mig. Stort tillykke med din graviditet med dit 4. barn. Trods min lille baby i favnen, bliver jeg altid misundelig på gravide kvinder. Det er så stort og fantastisk at være gravid og føde.

    Mvh. Christina

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tusinde tak for den dejlige kommentar! Ja både Storm og Martha, var nogle store babyer på 4300 og 4200 gram og sjovt nok er det med netop de to, jeg har været mest bevidst om sund kost under graviditeten (og tog mindst på selv),

      Det glæder mig, at du er glad for mine indlæg!! Det giver mig virkelig lysten til at fortsætte;o)

      God weekend!!

      Delete
    2. Og dejligt, at høre fra en, som har fulgt de råd!!

      Delete
  3. Tusen takk for et veldig lærerikt innlegg! Er så godt å få gode råd fra noen som har kunnskap om det hele:) Har akkurat bestillt masse piller hjem, også multivitaminer til mine 3 barn. Vil gjerne høre om hva barn kan trenge også. Mine barn spiser variert og relativt sundt, men de spiser ikke så mye, så jeg tror at et vitamintillskudd kan være bra:)

    God helg til deg og dine, Lisbeth.

    Klem Mari

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jeg undskylder, at jeg har overset dig... Mine får Omnimini, fiskeolie fra NN med d (artic cod liver oil med d.). De får probiotika NDS classic og c-vitamin fra Omnimin...

      Delete
    2. Martha får i øvrigt en del ekstra vitaminer, fordi hun har en autoimmun sygdom og Alma får b-vitaminer, fordi hun er vegetar.

      Delete
  4. Hej,
    Mange tak for det bedste indlæg med kosttilskudsanbefalinger til den gravide mave.
    Lige et spørgsmål - jeg er ikke god til fisk, så læner mig meget op af Omega-3 fra NN, men hvilke fisk ryger i kategorien mager bæredygtig fisk (og skaldyr)?
    KH
    - frk. sveske

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hov, havde overset dit spørgsmål. Jeg har ikke spist fisk under min graviditet og lever vegetarisk, så jeg har svært ved at svare dig... Jeg ville nok bare holde mig til NN's omega 3.

      Delete
  5. Hej. Tak for denne fyldestgørende beskrivelse!
    Jeg har taget Omnimin Pure nogle måneder, glæder mig over du også anbefaler den blandt andre.
    Er dog netop gjort opmærksom på, at Omnimin Pure indeholder en del mere E-vitamin end man normalt får i andre tilskud. Men jeg går stærkt ud fra, at dette er ok og ikke for meget? Samtidig er jeg i tvivl om jeg får nok folinsyre, når jeg tager 1 pille dagligt? - Der står 1-2 på bøtten, jeg mente 1 var rigeligt, da jeg også tager zink, magnesium, kalk og C-vitamin ved siden af. Efter at have læst dit indlæg, vil jeg dog lige skalere det lidt op og tilføje D-vitamin og probiotika :)
    Tak tak tak igen :)

    Cathia

    ReplyDelete

Tusinde tak fordi du giver dig tid til at lægge en kommentar. Det gør mig rigtig glad og er med til at vise, at du får noget ud af det, jeg skriver!